Jadwal Latihan 4 Hari untuk Membangun Otot – Atur Pelatihan Anda Untuk Hasil Maksimal!

Apakah Anda berjuang untuk mencari cara terbaik untuk menstrukturkan latihan beban Anda? Apakah Anda ingin membangun lembaran otot ramping tetapi tidak tahu bagaimana cara melakukannya? Apakah Anda hanya membutuhkan saran yang tepat untuk mengikuti gaya kerja etis dan pelatihan hardcore Anda? Jika ya, baca terus! Anda akan menemukan bahwa jadwal latihan terbaik untuk membangun otot tidak terlalu panjang, rumit, atau memakan waktu, tetapi sulit!

Kekuatan Mengarah ke Otot!

Jika Anda mengambil majalah binaraga hari ini, kemungkinan besar Anda akan membaca banyak saran tidak berguna tentang berapa banyak set dan repetisi yang harus Anda lakukan untuk membangun otot, atau seberapa banyak "pompa" atau "membakar" Anda & # 39 harus merasakan untuk mendapatkan hasil terbaik. Mendapatkan pompa sangat bagus, dan sangat penting untuk mengetahui berapa banyak reparasi yang akan Anda lakukan, tetapi ini tidak benar-benar berarti! Satu-satunya cara untuk membangun otot yang tebal dan padat adalah dengan KUAT! Oleh karena itu, jadwal latihan terbaik untuk membangun otot adalah fokus pada kekuatan pada gerakan dasar.

Hari 1: Jongkok untuk Misa!

Itu benar, jongkok. Ini benar-benar raja dari semua latihan, dan jika Anda tidak melakukannya, Anda tidak memanfaatkan waktu Anda di gym. Tidak hanya akan berfokus pada jongkok memberi Anda kaki besar dan tebal, itu akan menghasilkan respons hormonal dalam tubuh Anda yang akan membuat semua otot Anda menjadi lebih besar!

Di hari jongkok Anda, mulailah dengan pemanasan sebanyak yang Anda butuhkan dengan beban ringan atau bahkan hanya sebuah bar kosong. Kemudian, kerjakan hingga satu set atas 4-6 repetisi. Beristirahat, turunkan berat badan, dan lakukan 8-10 repetisi. Akhirnya, turunkan berat sebanyak yang Anda butuhkan untuk melakukan set lebih ringan tetapi benar-benar melelahkan dari 15-20 repetisi. Jangan takut! Anda akan memukau diri sendiri dengan berapa banyak repetisi yang bisa Anda dapatkan jika Anda benar-benar menggali lebih dalam dan bekerja melalui luka bakar. Setelah jongkok, pilih 2-3 gerakan yang membangun kaki dan tubuh bagian bawah. Taruhan terbaik Anda adalah ketukan kaki, menimbang sit-up, dan latihan betis favorit Anda.

Hari 2: The Big Bad Bench Press

Memang benar Anda harus fokus pada jongkok terlebih dahulu dan terutama jika Anda ingin menjadi besar, tetapi semua orang menginginkan bangku besar! Tidak ada yang salah dengan itu, karena bench press adalah gerakan terbaik untuk membangun set tebal pec, bahu, dan trisep. Pastikan formulir Anda tepat! Kaki di tanah, punggung bagian atas kencang, dan cengkeraman sedang yang kuat di bar.

Untuk hari bangku Anda, ikuti protokol serupa untuk jongkok. Bekerja hingga berat yang menantang Anda untuk 4-6 repetisi total, dan kemudian terus menurunkan berat badan dan melakukan set rep yang lebih tinggi. Anda harus melakukan 3-4 set total, tergantung di mana Anda memulai. Beristirahatlah sebanyak yang Anda butuhkan di antara set ini, dan selalu gunakan spotter! Bench press dapat menjadi gerakan berbahaya jika dilakukan sendiri.

Tindak lanjut bangku datar Anda menekan dengan beberapa jenis tekan miring. Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, atau bahkan mesin jika Anda benar-benar lelah dari latihan pertama. Kemudian, lakukan 2-3 gerakan untuk trisep dan bahu Anda. Pilihan yang baik untuk triceps adalah penghancur tengkorak dan tekan-bawah, dan latihan terbaik untuk bahu Anda adalah front, side, dan rear dumbbell raises.

Hari ke-3: Bawa Tubuh Anda untuk Hidup dengan Deadlift!

Tampaknya ketika kebanyakan orang merancang jadwal latihan mereka untuk membangun otot, mereka benar-benar mengabaikan deadlift. Ini adalah kesalahan besar! Setelah jongkok, deadlift adalah gerakan terbaik untuk perkembangan massa otot secara keseluruhan. Ini akan memberi Anda punggung tebal yang besar dari atas ke bawah dan satu set paha belakang besar-besaran.

Cara terbaik untuk deadlift adalah HEAVY! Jika Anda benar-benar memanfaatkan lift, Anda akan kagum dengan apa yang dapat Anda lakukan. Ambil posisi yang sempit dan cengkeraman yang kuat, silih berganti, dan robek beratnya dari lantai! Seperti dua lift lainnya, lakukan yang utama, yang paling berat untuk sekitar lima repetisi. Kemudian, turunkan cukup berat sehingga Anda bisa mendapatkan 10-12 repetisi. Setelah ini, terserah Anda – jika punggung bawah Anda dapat menerimanya, lakukan set yang lain dengan berat badan yang lebih rendah dan bahkan repetisi yang lebih tinggi atau sebut saja sehari. Sejujurnya, kedua perangkat pertama itu akan menaruh daging sapi pada Anda seperti itu! Setelah melakukan deadlifting, lakukan latihan yang sama seperti yang Anda lakukan setelah jongkok – menekan kaki, perut, dan betis.

Hari 4: Row to Grow

Jika ada satu bagian tubuh yang benar-benar membuat pengangkat terlihat besar, kuat, dan bertenaga, itu adalah punggung bagian atas. Memiliki lat yang lebar dan tebal, perangkap yang padat membuat Anda menjadi sosok yang sangat mengesankan, dan bahkan membantu kekuatan Anda dalam lift lain seperti bench press. Hanya karena Anda tidak dapat melihat punggung Anda tidak berarti Anda tidak harus melatihnya! Jadikan hari terakhir dari jadwal latihan Anda untuk membangun jumlah otot.

Mulai latihan punggung bagian atas Anda dengan baris barbel dasar. Menggunakan ikat pinggang dan tali jika perlu, lakukan pemanasan dan kerjakan hingga 2-3 set 10-12 repetisi. Tidak masalah untuk menggunakan sedikit bahasa Inggris dan berayun dalam gerakan selama Anda merasa laten Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Latihan ini adalah andalan dari latihan punggung Anda, jadi pastikan Anda fokus untuk menjadi lebih kuat!

Setelah baris Anda, lakukan pull-up, baris kabel terisolasi, dan pull-down. Untuk pull-up, pilih genggaman favorit Anda dan tentukan gol untuk jumlah repetisi yang ingin Anda capai hari itu. Setelah Anda mendapatkan 50-60 repetisi total hanya dalam beberapa set, mulai tambahkan berat. Penarikan berat yang berat akan memberi Anda kekuatan diesel yang serius di punggung dan lengan Anda!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *